一、慢病人群如何运动？

1.高血压人群

高血压患者运动的主要目的是：提高心肺耐力，降低与稳定血压，全面增强体质水平。

（1）运动项目：推荐健步走或您感兴趣的运动项目如太极拳等。

（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。

（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。

（4）目标心率：

无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；

有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。

（5）持续时间：

无运动习惯者，可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次；

有运动习惯者，运动40-60分钟/次。

（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。

（7）运动频率：3-5 次/周。

（8）注意事项：

A. 高血压患者经过治疗，血压已降至安全范围内，可考虑先进行少量运动，逐渐增加运动时间与运动强度。

B. 血压基本平稳后方可运动，运动中如出现任何不适如头晕、心慌等异常反应，应立即停止运动，并及时找医生检查、咨询。

C. 注意您一日内血压的变动情况，建议避开您血压高峰时段运动，选择适宜时间进行运动，以确保运动安全。

D. 禁忌无氧运动，如较大重量的举重、憋气练习等。

E. 根据身体感觉确定运动过程中休息次数与时间。

F. 全方位、综合性地改善生活行为，养成良好的生活习惯。在平衡膳食结构的基础上科学健身，以取得有效的增强体质效果。

2.高血脂人群

高血脂患者通过运动可以达到提高心肺耐力，降低血脂，全面增强体质水平的目的。

（1）运动项目：推荐健步走、健身跑、太极拳等有氧运动。

（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。

（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。

（4）目标心率：

无运动习惯：（220 - 年龄）×50%-70% 次/分钟；

有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。

（5）持续时间：

无运动习惯可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次。

有运动习惯40-60分钟/次。

（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。

（7）运动频率：5-7 次/周。

（8）注意事项：

A. 体重较为适当，但因存在甘油三酯偏高，所以有氧运动需要加强，形成新的饮食和运动习惯后，通过调整体成分可以改善这一症状。

B. 推荐有氧运动，运动强度中等或中等偏上为宜。

C. 每周运动次数较多、运动时间稍长较好。运动时可使体内脂肪得到燃烧，有效降低身体脂肪成分，进而降低血脂。

D. 运动后出汗，血液浓缩，要注意补充相应的水分和盐分，以对降低血脂有利。

E. 运动加饮食调理可有效达到降脂，逆转脂肪肝目的。应注意平衡膳食结构，适当控制食量。

3.高血糖人群

根据科学研究，糖尿病患者治疗的三大法定就是“胰岛素、饮食、运动”，所以，通过科学运动，可以达到降低血糖、提高心肺耐力，全面增强体质水平。

（1）运动项目：推荐健步走、健身跑、太极拳等有氧运动及小力量练习。

（2）准备活动：慢走、拉伸练习5 分钟。

（3）运动强度：中低强度的有氧运动，中等或中等以下为宜。

（4）目标心率：

无运动习惯：（220-年龄）×50%-70% 次/分钟。

有运动习惯：（220 - 年龄）×60%-80% 次/分钟。

（5）持续时间：

无运动习惯可从15-20分钟/次开始，渐增加至40-60分钟/次。

有运动习惯40-60分钟/次。

（6）整理运动：5-10分钟，以慢走、拉伸等运动结束。

（7）运动频率：5-7 次/周。

（8）注意事项：

A. 遵照医嘱在治疗现病的同时，辅以科学健身，特别是要注重轻负重的小力量练习，保持良好的肌肉力量，对控制血糖会起到较好效果。

B. 科学健身时，除一般的有氧运动外，特别要注重轻负重的小力量练习，以提高胰岛素分泌的敏感性，对控制血糖会起到有益的效果。

C. 周期性运动较好，运动强度中等或中等以下为宜。在身体状况好时，不可运动过量，过于疲劳。

D. 在低脂、低糖、低盐的日常饮食习惯基础上，注意合理营养，平衡饮食结构，与科学健身相结合，主动对自身血糖水平进行控制。

4.冠心病人群

冠心病由于病情严重，对生命有较大威胁，在冠心病急性发作住院期间，以临床治疗为主，由康复医师进行专业的运动康复指导，以保证运动的安全性，出院后康复期可以根据患者体质状况，进行适当的运动锻炼，可以有效地增加心脏侧支循环的形成，改善心肌供氧，缓解病情，提高身体机能。

（1）运动项目：推荐参加健步走、慢跑、气功、太极拳、游泳等运动。可结合中小力量器械练习。

（2）准备活动：慢跑：5 min；拉伸练习：5 min。

（3）运动强度：目标心率：80-100 次/min。（活动时每5-10min左右，在桡动脉或颈总动脉测定一次脉搏，调整运动强度，保持心率在目标心率范围内，中间可以稍休息调整，或在一天中分2次完成。）

（4）持续时间：30-60 min。

（5）整理运动：5-10 min，以慢走、放松跑、拉伸运动等结束。使心率恢复到较安静心率高出20次/min以下时结束运动。

（6）运动频率：3-5 次/周。

（7）注意事项：

A. 运动中注意监测自己的心率，使其保持有目标心率的范围；运动中可适量补水；锻炼要穿着适合运动的服装和运动鞋；运动中如果出现任何不适现象，立即停止运动，并及时找医生检查、咨询。

B. 平衡膳食。

C. 保持乐观的心态。

D. 注意休息，保证睡眠时间在每天8小时。禁忌运动项目：禁止熬夜。

E. 定期检查血压、心电图、体重等。6周后复查。

F. 按时服用药物。

5.脂肪肝人群

一般推荐有氧运动，运动强度以个人具体情况为准，如无其它身体不适的情况，一般以中等运动强度、每日一次，每次不低于40分钟为宜。运动加饮食调理可更有效达到降脂，逆转脂肪肝的目的。运动的同时，亦要注意平衡膳食结构，在日常饮食习惯基础上，适当控制食量。

每日清晨，排便、排尿后，穿同样的衣服（如睡衣）称体重，并记录在日历上备查，体重减轻的同时，也可达到降脂，对于逆转脂肪肝可起到实质性的效果。

当运动中出现不适或感到身体疲劳时，应就具体情况，采取措施就医或休息为宜，不可过于勉强，对健康造成损害。

6.失眠人群

通过科学健身来全面增强体质，是改善身体状况，改善睡眠质量的有效手段。

失眠首先应养成良好的有规律的生活习惯（饮食、作息、运动等），全方位的调理（自然疗法、心理干预、营养等），并辅之以运动。

运动量与运动强度以中等或中低强度为宜，运动时间30分钟以上即可。选择有音乐伴奏的运动项目对改善心情有益，可选太极拳、瑜伽等舒缓的运动项目，在运动中感到愉悦，精神紧张随之可得到缓解；再辅以心理疗法，双向进行即可收到明显的效果。

运动中保持乐观的心态，忌怒与急躁。如睡眠不佳疲劳时，应视具体情况确定是否停止运动，以减少体力的消耗，如有出早操的习惯，可休息保证有相对多的睡眠时间。运动时也应根据当日的身体与睡眠状况，确定是否减量。

健康的身体是一切的基础

心动不如行动

从制定一个适合自己的小目标开始吧~

来源：海淀疾控