雾霾天气各人群选择何种锻炼方式

发布时间:2015-11-23编辑:

l 不能进行高强度的有氧运动

可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。这些都是身体所必需的,又不会增加呼吸量。雾霾天或空气污染较重时,不适宜在户外进行剧烈运动,比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气,很容易将这些有害的雾气吸入体内,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外,雾霾天气压低,空气湿度较大,会影响运动时皮肤的散热,运动容易让人感到头晕气闷,身体不适。

雾霾天气如何进行室内锻炼

1.爬楼梯

爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

2.跳绳

持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止关节因过于负重而受伤。

3.蹲起

中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的,力量锻炼可以促进肌肉增长,增加基础代谢。随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,这样可以增加外周的血流量,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。

做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶),或者单腿蹲起。

尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,老年人锻炼时应注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。

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