减重是个系统工程，许多人都有屡战屡败的经历，非常纠结。一方面难以抗拒美食的诱惑，又难以改变自己固有的生活模式。总想找个一劳永逸或者轻松的减重方法，有的开始考虑使用药物或者手术的方式快速解决，可是这些方法的副总用也是不容忽视的，那么如何减重才是科学的、合理的呢？

减重瘦身总原则

如果确认自己的超重或肥胖不是其他疾病引起的，只是由于热量收支不平衡导致的单纯性肥胖，那么就要遵从控制热量摄入、加大热量支出的总原则，也就是俗话所说的“管住嘴、迈开腿”。具体应该怎样执行呢？

（一）饮食控制

超重和肥胖症的“治疗”要以控制饮食为基础，最好让自己每天膳食中的热量供给比原来减少约1/3，这是帮助自己实现每周降低体重0.5kg的一个重要步骤。但是，控制饮食必须建立在膳食营养素平衡的基础上！

1.减少脂肪食物的摄入。

2.减少外出就餐的次数。

3.改变烹调习惯，多选择煮、煨、炖、烤和微波加热的方法，用少量油炒菜。

4.尽量减少加餐，离喜爱的点心远一点。

5.不喝含糖饮料，改成白水和茶水。

6.增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

7.适当注意选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。

8.不要漏餐，特别是不要不吃早餐。

9.每餐吃七、八分饱。

10.避免用极低能量膳食。

（二）加强体力活动和锻炼

提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

1.创造尽量多的活动机会

2.每天至少30分钟中等强度体力活动

3.增加体力活动量应循序渐进

4.运动前要热身，运动后要放松

5.运动不适要停止

（三）行为疗法

1、制定明确的减重目标和锻炼计划，要具体、数量化、并且是可以达到的。2、改变进食行为：参照饮食控制原则，每餐不过饱，每餐达到七分饱。餐后加点水果既增加饱腹感，又可以满足进食欲望。吃饭细嚼慢咽，尽量减慢进食速度。

3、进行自我监测：有条件的话还要记录每天摄入食物的种类、量和摄入时间，进行了哪些运动，改变行为后所得到的结果等。

（四）监测体重

在全民体重不断增长的今天，养成日常监测体重的习惯本身对控制体重都是一个特别重要的措施。进行体重记录时，请注意以下情况：

1、尽量在每天固定的时间监测自己的体重，推荐在晨起排空后，未开始进食、进水之前进行体重测量并及时记录；

2、使用同一个体重秤，这将帮助你获得最准确的记录；

3、如果记录太枯燥无趣的话，使用折线图代替数字记录，可以加深对自己近期情况的了解。

（五）克服障碍将减重进行到底

（六）保持愉快的心情

在减重过程中适时奖励自己，有助于保持愉快的心情，更好地完成计划和目标。