教您如何做到吃动平衡维持健康体重

一、如何判断健康体重？

目前常用的判断健康体重的指标是体重指数BMI，即体重（kg）/身高（m）2。18~64岁人群BMI<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24.0为正常；24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。但65岁以上老年人的体重和BMI应略高。

二、每天吃多少？

我国18~49岁轻体力活动者能量需要量男性为 9.41 MJ（2250kcal），女性为7.53 MJ（1800kcal）。

三、如何做到食不过量？

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入（学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选高脂肪、高糖的高能量食品）、减少在外就餐。

四、每天多大活动量为宜？

1 每天活动多少时间？

身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，每天主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快走6000步的运动量，这些运动量包括太极拳40~60分钟、瑜伽40~60分钟、慢跑或骑车40分钟、游泳或网球30分钟。

2 运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务（擦窗、拖地、手洗大件衣物）等属于中等强度身体活动。

慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动（举重、搬重物或挖掘）等属于高强度身体活动，适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

3 常见运动类型

有氧运动：又称耐力运动，包括慢跑、游泳、骑自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动，是提高人体心肺耐力的重要方法，也是减少机体脂肪堆积的重要手段。这种类型的运动可以天天有，能有效增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高脂血症。需强调的是，有氧运动的活动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟，运动频率至多隔一天，最好天天运动。

抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器材等进行的抗阻力的运动形式，是增加肌肉力量和质量、延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节、预防慢性病的良方。这种运动可以每周练习2~3次，有助于增加或维持肌肉力量，预防和控制心脏病及2型糖尿病，改善姿势、移动能力和平衡能力，预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。这种形式运动的练习可以随时做，有助于增加关节活动度，放松肌肉，防治肌肉劳损，清除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动效率。

五、体重过重或过轻怎么办？

1 体重过重与减肥

对于肥胖者，饮食调整的原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。建议能量摄入每天减少1256~2093 kJ（300~500 kcal），严格控制油和脂肪的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减重速度以2~4 kg/月为宜。

对于超重或肥胖者，建议每天累计达到60~90分钟的中等强度有氧运动，每周5~7天；隔天进行抗阻肌肉力量锻炼，每次10~20分钟。

需强调的是，减肥不但是减重，更重要的减少脂肪，禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，因为长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何，减肥膳食不能低于1200 kcal，并且应仍继续遵循膳食指南指导保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

2 体重过轻与增重

对于体重过轻（BMI<18.5）者，在排除疾病原因的前提下应逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。